[...] lecz nie wiem jak wsadzic to w trening, czy cwiczyc 2x w tyg te partie czy tylko raz? Moj obecny plan treningowy: Poniedziałek: Klatka + biceps - sztanga na ławce prostej 4x10-12 (2-3 serje robie 12 bo mam siłe a otatnia na 10 mi starcza) - hantle na ławce prostej 3-4x12 - rozpietki hantlami na prostej 3x12 - buterflay na atlasie 2x10-12 [...]
[...] 4x15/12/10/8 3. Martwy ciąg na prostych nogach 3x10 1. Wspięcia na palce ze sztangą 3x(30max) 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/ 2. Unoszenie sztangielek bokiem 4x10-12 3. w opadzie (nie znam nazwy fachowej) 12/10/8 Brzuch po treningu 3 serie max powtórzen Aeroby: po trenigu siłowym ok 40min rowerek rano jak nie zawsze dam rade ale [...]
[...] 4x12,10,8,6 3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej, progresja, 4x12,10,8,8 DZIEŃ VI WOLNE DZIEŃ VII UDA 1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie, stały ciężar, 4x10-12 2. Przysiady ze sztangą na karku, progresja, 4x12,10,8,8 ŁYDKI 1. Wspięcia na palce ze sztangą, progresja, 4x12,10,8,8 2. Wspięcia na palce siedząc ze sztangą, stały [...]
[...] 3 x 10/12 Barki przód i boki - Arnoldki 4 x 10/12 Triceps - Prostowanie ramienia w opadzie 4x10/12 Łydki - Ośle wspięcia 4 x 10/12 Pull Dwugłowe ud - Martwy na prostych. 3 x 10/12 - Żuraw. 2x 10/12 Plecy - [...]
[...] 3x max. Biceps. 1.Sztanga łamana (modlitewnik) 3x10-12 2. uginanie przedramienia z sztangielką w oparciu o kolano 3x10-12 Poprzedni plan A -Wykroki/ Zakroki z ciężarem 4x10-12 -Podciąganie na drążku 4x max. -Wyciskanie sztangi leżąc 4x8-10 -Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x10-12 -Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne [...]
[...] : Poniedziałek : klatka + biceps klatka: wyciskanie sztangi na laweczce plaskiej 12;10;8;8 wyciskanie sztangielek na skosnej 12;10;8;8 rozpietki w siadzie na maszynie 4x10-12 stały ciężar biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc 12;10;8;8 uginanie ramion ze sztangielkami chwytem mlotkowym stojąc 4 serie po 8-10 stały ciężar Środa: [...]
[...] mój plan na którym już ćwiczyłem nie raz tylko lekko go zmodernizowałem : PONIEDZIAŁEK Klatka: - wyciskanie sztangi na skosie (-) 12/10/8/6 - wyciskanie hantli płasko 4x10-12 - rozpietki na skosie (+) 12/14/16/18 - przenoszenia za głowę 3x12 Przedramiona: - zwijanie nadgarstków podchwytem sztanga 12/10/8 - zwijanie nachwytem 15/18/20 [...]
[...] się białkiem ostrowia w przypadku gdy nie mam czasu lub apetytu. Oto mój plan: PONIEDZIALEK: Klatka: - wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6 - wyciskanie hantli plasko 4x10-12 - rozpietki na skosie 12/14/16/18 - przenoszenia za glowe 3x12 Przedramiona: - zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8 - zwijanie nachwytem 15/18/20 WTOREK: [...]